מגנזיום

מגנזיום הינו מינרל ואלקטרוליט מרכזי וחשוב בגוף האדם. המגנזיום פועל בכל תא בגוף האדם ומאגרים שלו נמצאים בעיקר בעצמות וברקמות השרירים. המגנזיום חשוב לפעילות הלב, הוא מרפה את כלי הדם ולכן יעיל בהפחתת לחץ דם גבוה. המגנזיום מסייע גם במצבי מתח, בזכות השפעתו המרפה והמרגיעה. חסר במגנזיום הוא מאפיין שכיח של מחלות לב וכלי דם, במחקרים רבי משתתפים שנערכו במקומות רבים בעולם הראו יחס ישיר בין ריכוז המגנזיום בגוף ואחוזי התמותה ממחלות לב וסוכרת. נמצא שככל שיש יותר מגנזיום יש פחות תמותה ממחלות לב וכלי דם. מגנזיום מצוי גם ברקמות רכות ובנוזל תאי העצב והוא משמש את הגוף בתפקוד תקין גם של מערכת העצבים וכן באנשים הסובלים מהיפראקטיביות ומהפרעות קשב נמצא חסר במגנזיום, העלול לגרום לתופעות כמו: עצבנות, אי-שקט, התכווצויות שרירים בלתי רצונית, “טיקים”, כאבי ראש, ליקויי למידה ועוד.

מקורות בתזונה:

בטבע מולקולת מגנזיום צמודה למולקולת כלורופיל (פיטוכימיקל טבעי בצבע ירוק) ולכן ניתן למצוא אותו בשפע בעלים ירוקים. וכן נמצא באגוזים ושקדים, גרעינים, בננות, בטטה, אבוקדו, דגנים מלאים, שומשום מלא, קטניות וקקאו.

10 התפקידים העיקריים של מגנזיום:

1. מווסת את כניסת יוני הסידן ובכך שולט על הרפייה/כיווץ של תעלות הסידן ועל ריכוז כמות הסידן בתאים.

2. אחד המרכיבים העיקריים בוויסות משאבת אשלגן-נתרן ומלחים נוספים בתאים.

3. אחראי לקצב לב תקין, קשור הן לפעילות החשמלית והן להרפיית שריר הלב. בניתוחים שלאחר התקף לב נמצאה רמת מגנזיום נמוכה מהממוצע באוכלוסייה. מגנזיום ניתן בעירוי תוך ורידי להתקפי לב וקרישי דם, ברעלת הריון וצירי לידה קשים, בהתקפי אסטמה קשים.

4. חשוב מאוד לתהליכי הפקת אנרגיה תאית משתתף בהפיכת גלוקוז ל ATP במעגל קרבס.

5. להתכווצויות רגליים בלילה – תסמונת “השוק וכף הרגל”. ניתן גם למרוח שמן/ג’ל מגנזיום ישירות על הגוף.

6. משתתף בבניית העצם יחד עם סידן, בורון, מנגן, וויטמין D, וויטמין K2.

7. עוזר כנגד כאבי ראש ומגרנות. וכן יעיל לכאבי שלד/שריר (כאבי גב ועורף כרוניים) במיוחד לסובלים מתסמונת העייפות הכרונית ולחולי פיברומיאלגיה.

8. מפחית רמות קורטיזול ולכן תומך בהורמוני האדרנל ונחוץ לתחזוקת השרירים.

9. מסייע לחיזוק והזנת מערכת העצבים – משתתף ביצירת נוירוטרנסמיטרים כגון דופמין, סרוטונין נוירואדרנלין ועוד. מומלץ גם לסובלים מהפרעות קשב וריכוז עם היפראקטיביות ואימפולסיביות.

10. מגנזיום מגן על תאי הגוף מנזקי מתכות כגון – עופרת, כספית, אלומיניום, קדמיום, בריליום, ניקל ואחרים.

קליטה וספיגה בגופנו:

• חומצה פיטית – היא תרכובת מחזורית וידועה בתור היותה אנטי-נוטריינט, הווה אומר מעכבת ספיגת יסודות חשובים במערכת העיכול כמו אבץ, מגנזיום ועוד. החומצה הפיטית נמצאת בעיקר בדגנים ובקטניות, השרייה, בישול והנבטת המזון מנטרלים את רוב החומצה הפיטית.

• תחרות על אתרי קשירה  – מינרליים רבים מתחרים על אתרי קשירה בגופנו וברגע שנוסיף מינרל מסוים הוא יבוא על חשבון מינרליים אחרים. לכן חשוב לאכול באופן מאוזן ו/או לצרוך תוספי תזונה לאחר יעוץ מקצועי.

• גיל מבוגר – ככל שעולה הגיל כך יורדת ספיגת המגנזיום ואגירתו בגוף האדם.

• תזונה מערבית – אכילת ושתייה של מזונות מעובדים באופן קבוע מובילה לחסר במינרל.

• תרופות משתנות, סטרואידים וגלולות למניעת הריון – גורמות להוצאת המינרל מהגוף.

• אלכוהול – שתיית אלכוהול בהגזמה גורם לאיבוד המינרל.

• הזעה  – הזעה מוגברת לאורך זמן עלולה לגרום לאיבוד המינרל.

• יציאות רכות/שלשולים – לאורך זמן עלול לפגוע בספיגת המינרל.

• הערה חשובה: מינרלים אוהבים סביבה חומצית ולכן יש עדיפות ליטול אותם על קיבה ריקה למשל לפני השינה או מיד עם היקיצה בבוקר (בשונה מוויטמינים שאותם עדיף ליטול עם הארוחה).

סימפטומים במצבי חסר:

• עייפות וחולשת שרירים

• שרירים תפוסים

• ‘טיקים’ לא רצוניים בגוף

• רעד בגוף

• פרכוסים

• כאבי ראש

• בעיות שינה

• עצירות כרונית

• יתר לחץ דם

• הפרעות קצב לב

• היפראקטיביות

• פרוסטטה ושלפוחית שתן רגיזה

דגשים בבחירת התוסף:

קיימות 3 קבוצות של מגנזיום (מצוין ע”פ סדר עדיפות):

1. כלאט (כלאטציה/התקשרות/חיבור) – בקבוצה זאת מולקולה אחת של מגנזיום קשורה ל 2 מולקולות של חומצות אמינו כגון – גליצין, טאורין, טראונין ועוד. ע”פ מחקרים ועבודות, בצורת הקשירה הנ”ל ספיגת המגנזיום נחשבת לטובה ביותר. החיסרון אין אפשרות לקבל מינון גבוה בקפליה אחת כיוון שחומצות האמינו תופסות הרבה מקום ולכן צריך לפזר את מנות הלקיחה במהלך היום.

2. קבוצה אורגנית – בקבוצה זאת המגנזיום קשור לחומצות מאכל טבעיות כגון – חומצה פיקולינית, חומצה ציטרית, גלוקונאט, לקטאט, אצטאט ועוד. כאן ניתן לקבל יותר מגנזיום בקפליה אחת אך הספיגה פחות טובה.

3. קבוצה אנאורגנית – בקבוצה זאת המגנזיום קשור ליוני פחמן וחמצן, דוגמאות כגון – אוקסיד, קרבונט, כלוריד, סולפט ועוד. קשירה זאת גורמת למגנזיום להיות בעל P.H בסיסי ובכך לספיגה נמוכה שלו בגוף.

המלצות והערות בנטילת מגנזיום:

• רעילות ו/או תופעות לוואי לא נמצאו גם במינונים של 2000 מ”ג ביום.

• חימום ובישול המזון איננו גורם להרס המינרל אך כן גורם להוצאת למעלה מ 50% מהמינרל אל מי הבישול.

• מקורות המגנזיום במי השתייה בארץ ישראל נמוכים מאוד (במיוחד באוזרים בהם המים מותפלים).

מינונים מומלצים:

מינון תחזוקתי יומי:

תינוקות – 50-100 מ”ג

עד גיל 10 – 200 מ”ג

עד גיל 18 – 300 מ”ג

מבוגר – 400 מ”ג

מינון טיפולי יומי למבוגר: יכול להגיע עד 1600 מ”ג בחלוקה יומית.

הערה – גברים זקוקים למינון גבוה יותר מנשים (20%+). ספורטאים זקוקים למינון כפול מההמלצה היומית.

*ניתן כאמור למרוח את המגנזיום כשמן או כג’ל על הגוף אך אין לדעת כמה ואיזה כמות נספגה.