חלבונים
אנו יודעים שחלבון הוא אחד מאבות המזון החשוב והכרחי לגופינו אך עד כמה אנו מכירים בחשיבותו?
האמונה הרווחת היא שחלבון חשוב לעוסקים בפעילות גופנית ולבניית שרירים, אך היום נבין עד כמה הוא חשוב לכל אחד ואחת מאיתנו.
חלבון בנוי מ- 22 חומצות אמינו הבונות חלבון שלם בגוף האדם.
13 חומצות אמינו אינן חיוניות כיוון שגוף האדם יכול לייצר אותן ו-9 חומצות אמינו הן חיוניות כיוון שגוף האדם זקוק להן דרך המזון.
המינון היומי לצריכה לאדם בוגר הוא כ-0.8 גרם חלבון שלם לכל קילו משקל גוף.
עם עלייה ברמת הפעילות כך גם כמות החלבון שהגוף צריך אמורה לעלות כדי לשמור על רקמות שריר תקינות, לדוגמא: בפעילות אירובית מעל 3 פעמים בשבוע ההמלצה היא צריכה של 1-1.2 גרם חלבון שלם לכל קילו משקל גוף ובפעילות אנאירובית (אימוני כוח ובניית שריר) כמות הצריכה יכולה לעלות ל- 1.7 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף על מנת לא לאבד מסת שריר.
אך לחלבונים יש עוד תפקידים חשובים בגוף!
ייצור אנזימים וחלק מההורמונים
ייצור קולגן (הבונה סחוסים ועור)
ייצור קרטין (הבונה את השיער).
שמירה על מערכת חיסון ודם תקינה
חסר בחלבון עלול לגרום לנשירת שיער, עור יבש או קשקשי, שינה לא רציפה, פציעות מרובות וקושי בהחלמה מהם, התאוששות איטית מאימוני כושר.
אפשר להבין למה החלבונים נחשבים כאחד מאבות המזון החשובים בגוף.
מקורות החלבון בתזונה מתחלקים ל-2 קבוצות:
חלבונים מן החי הנחשבים חלבונים שלמים וחלבונים מן הצומח הנחשבים חלבונים שאינם שלמים ולכן חשוב לשלב בין מגוון מקורות החלבונים מן הצומח (כמו:קטניה+דגן).
חשוב לשים לב לא להפריז בכמויות החלבון בתפריט היומי כדי לא להעמיס על הכליות, בעיקר שמדובר בחלבון מן החי. מחקרים היום מראים שחלבון מן החי גורם לעלייה במשקל ונקשר להתפתחות מחלות כרוניות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב.
המקורות לחלבונים בתזונה:
מן החי: בשר, עוף, ביצים, יוגורט/קוטג’, דגים (טונה בפרט).
מן הצומח: דגנים- קינואה, כוסמת, טף, שיבולת שועל, אורז, חיטה/כוסמין.
קטניות- חומוס, שעועית, סויה/אדממה/טופו, עדשים, אפונה.
אגוזים- שקדים, בוטנים, גרעיני דלעת.
נבטוטים- קטניות וזרעים מונבטים.
תרד, אבוקדו, ברוקולי, זרעי צ’יה.
למי שמרגיש שאינו משלב כמות מספקת של חלבון בתפריט היומי יכול להיעזר באבקות חלבון/ חטיפי חלבון (ממקור חלבי או צמחי בשוק) או תוספים המכילים חומצות אמינו חיוניות בייעוץ עם תזונאי/נטורופת.
דבר הכותבת: שמי אלינור לגזיאל ואני נטורופתית מוסמכת*, בוגרת מכללת רידמן. אני מנחה בתזונה צמחונית/טבעונית, מטפלת במחלות בדרכי העיכול, הרזיה ואכילה רגשית.
