ויטמין C

מזונות עשירים בוויטמינים ובמינרלים נדרשים לנו ביום יום כדי לאפשר לגופנו לפעול ולתפקד כהלכה. הדבר חשוב ואך הכרחי מאד כבר בגילאים הצעירים, וחלק מהם אפילו נדרשים עוד בתקופת העוברות, כאשר העובר ברחם אימו ובשלבי התפתחותו הראשוניים. אחד מהוויטמינים המוכרים, ואולי גם החשובים לגוף שלנו, הוא ויטמין C, הידוע ביתרונות הבריאותיים הרבים שהוא מביא אתו ובעובדה שהוא גם זמין לנו מאד.

למעשה, מדובר בוויטמין שמשתתף ביותר מ-300 תהליכים ביולוגיים שונים בגוף וגם לוקח תפקיד חשוב בהגנה עליו מפני נזקיהם של הרדיקליים החופשיים. יש אמנם בעלי חיים המסוגלים ליצרו בגופם, אך אנו, בני האדם, יכולים לקבלו אך ורק מהמזון או דרך נטילת תוספי המזון.

אילו יתרונות מציע ויטמין C?

לא בכדי מדברים רבות על ויטמין סי, עליו אנחנו שומעים מכל כיוון כמעט. ויטמין זה, המכונה בעגה המקצועית “חומצה אסקורבית” ידוע כבין הוויטמינים החשובים והחיוניים ביותר בגוף, שכן הוא לוקח חלק ומסייע ללא מעט תהליכים המתרחשים בו. את הוויטמין הזה נמצא לרוב בירקות ובפירות וכיום אפשר גם למצוא אותו בתוספי תזונה, כמו גם את הוויטמינים והמינרלים אחרים, החשובים לנו לא פחות.

ויטמין סי משמש כנוגד חמצון בעל חשיבות רבה מאד והוא נדרש לשם ספיגתו הטובה של הברזל בגופנו. הוא חשוב לשם יצירה ואף סינתזה של מוליכים עצביים מכל מיני סוגים וכן של קרניטין וקולגן. ריכוזים גבוהים של ויטמין C נמצא בבלוטות השונות שבגופנו, כמו בלוטת התריס, בלוטת יותרת המוח, וכן ברשתית העין ובאיבריים פנימיים שונים, כמו הראות, הטחול, המוח, האשכים ועוד.

את מידת חשיבותו של וויטמין זה זיהו עוד במאה ה-18, אז ערך רופא מטעם הצי המלכותי הבריטי, ניסוי מדעי ראשון מסוגו הבוחן את משמעותו של חסר בוויטמין הזה. הוא מצא כי מחלת הצפדינה, שתקפה יורדי ים במשך מאות שנים, זוהתה יחד עם תפריט דל מאד, אותו קיבלו יורדי הים באותן ההפלגות, תפריט נטול בירקות ובפירות טריים, הידועים כעשירים בוויטמין סי. כעשור לאחר מכן, הצטרף אותו רופא בריטי שערך את המחקר להפלגה אחת.

הוא חילק את קבוצת יורדי הים שבה לשתי קבוצות, כאשר אחת קיבלה, בנוסף על התפריט הקיים, עוד שני תפוזים ולימון ואילו השנייה קיבלה סיידר תפוחי עץ וחומץ. לאור הממצאים, הסיק כי אספקה של מיץ פירות הדר עשויה למנוע את הצפדינה, שהיתה ידועה כמחלה קשה. לוויטמין סי יש מקום של כבוד ברשימת הוויטמינים וסגולות בריאות רבות נקשרו בשמו.

רבות דובר על כך שהוא עוזר לרפא מפני מחלות חורף שונות, לרבות שפעת, שהוא עוזר במצבי אלרגיות למיניהן, שהוא יכול לעזור למנוע מחלות קשות, ביניהן סכרת ואף יכול לעזור בריפוי של פצעים ובמניעת דלקות כרוניות. עוד נאמר כי הוא עוזר לשמור על בריאות השיניים והחניכיים, בריאות העור וגם על בריאות כלי הדם.

כמה ויטמין C כדאי לצרוך?

מרבית הפירות והירקות המוצעים לנו כיום מכילים ויטמין סי. יחד עם זאת, אלה העשירים בכמויות גדולות מאד שלו הם פלפל אדום וצהוב, ברוקולי, גויאבה, כרוב ניצנים, קיווי, פירות הדר, תות שדה, כרוב ועוד. ועדיין, ישנם רבים המעדיפים לשלב בתזונה היומית שלהם גם תוספי תזונה המכילים ויטמין C, כהשלמה לתפריט היומי שלהם או בשל מחסור בפירות וירוקות טריים, שאינם נגישים להם בשל סיבות שונות.

כמות הוויטמין אותה מומלץ לצרוך נגזרת בהתאם לפרמטרים כמו גיל ומין. לתינוקות עד גיל 6 חודשים מומלץ לצרוך כ-40 מ”ג ויטמין סי, לתינוקות עד גיל שנה – 50 מ”ג, לילדים עד גיל 3 – 15 מ”ג, לילדים עד גיל 8 – 25 מ”ג, לילדים עד גיל 13 – 45 מ”ג, לילדים עד גיל 18 – 65-75 מ”ג, לגברים מעל גיל 18 – 90 מ”ג, לנשים מעל גיל 18 – 75 מ”ג, לנשים בהיריון – 85 מ”ג ואילו לנשים מניקות כ-120 מ”ג ליום.

בכל מקרה, מומלץ מאד לבחון היטב את התפריט היומי ולבדוק מה הוא מכיל ולמתבלטים האם להוסיף לו גם תוספי מזון, כדאי להיוועץ ברופא המטפל כדי לבחון את האפשרויות השונות.

האם ישנה מגבלה על כמות הוויטמין שיש לצרוך?

בדומה לצריכה עודפת של וויטמינים ומינרלים אחרים, גם כאן, צריכה עודפת של ויטמין C יכולה להזיק. אמנם, ויטמין זה הוא מסיס במים ולכן עודפיו מופרשים בשתן, אך, כאשר צורכים כמויות גבוהות מדי של ויטמין סי, הדבר עשוי לגרום לבעיות שונות, כמו הפרעות בעיכול, לרבות שלשול, לדילול מאגרי הנחושת בגוף, לנזק בכליות וגם לאבנים בכליות.

אילו מזונות עשירים בויטמין C?

לשמחתנו אנו מקופים במזונות רבים, המכילים כמות יפה של ויטמין C, כאלה שניתן להשיג בקלות רבה מאד בארץ והם חלק מהתפריט הים תיכוני האהוב על כולנו. מקורות טובים של ויטמין כזה נמצא כמובן בפירות ההדר השונים וגם במיצי פירות הדר, באננס, באבטיח, בפירות יער מכל מיני סוגים, בפלפלים כאמור, בעגבניות, בתפוחי אדמה, בתרד, בקישוא, בכרוב ובכרובית ואפילו בדגני בוקר, המועשרים בוויטמין חשוב זה.

אולם, כדי להפיק מהם את המרב והמיטב, כדאי לזכור כי בישול עשוי להפחית את כמות הוויטמין באותו ירק (בהשוואה לאידוי או בעת השימוש במיקרוגל) וגם אחסון ממושך שלו. צריכה של פירות וירקות טריים היא האידיאל, שכן זו הדרך הטובה ביותר להפיק מהם את הוויטמין שמומלץ מאד לצורך תפקודו התקין של הגוף.

סלט ירקות עשיר בסוגים שונים של ירקות או סלט פירות הם דרך נפלאה לספק לגוף ויטמין C, ובייחוד במהלך חודשי החורף אז חשופים למחלות החורף השונות, ולעיתים אין מנוס מלצרוך גם, לצד התפריט עצמו, תוספים המכילים ויטמין סי.

מהן הסיבות למחסור בוויטמין C?

יש לא מעט סיבות מדוע אנשים סובלים מחסר בוויטמין סי. אחת מהן, וכפי שניתן לנחש, היא תזונה שדלה מאד בוויטמין, מה ששכיח במיוחד בקרב אנשים שצורכים כמויות קטנות מאד של פירות וירקות בתצורתם הטבעית. בעידן של ימינו קל יותר להשיג מזונות מעובדים ומזון מהיר הוא פתרון למי שרוצה לשבוע.

גם מתח ולחץ, הגורמים לניצולו המוגבר של הוויטמין הלוקח חלק בייצור הורמוני הסטרס, גורמים גם הם למחסור בו וכן טראומות שונות בגוף, ובייחוד פציעות, כוויות וניתוחים. גם בגיל המעבר נמצא מחסור של וויטמין סי בשל הירידה ביכולת ספיגתו של הגוף, הן של מינרלים והן של וויטמינים, לרבות ויטמין סי וגם כאשר חשופים לזיהום סביבתי ובקרב מעשנים.

ישנן תרופות מסוימות שעצם נטילתן מוביל לניצולו המוגבר של הוויטמין וגם לחוסר בו, כמו אספירין, גלולות למניעת היריון וסטרואידים שונים וגם צריכה מוגברת של אלכוהול ושל קפאין יכולה לגרום לכך. מסיבה זו מומלץ מאד להקפיד על אורח חיים בריא, כזה המשלב תזונה נכונה שעשירה בוויטמינים ומינרלים, פעילות גופנית וכמובן הימנעות ככל שניתן ממצבים של לחץ וחרדה.

בכל מקרה, כאשר מופיעים תסמינים שונים המעידים על מחסור בוויטמין סי או כאשר מדובר באנשים השייכים לקבוצות שבהן הסיכוי לקבל את כמות הוויטמין הנדרשת לגוף היא נמוכה, כדאי מאד לשקול לשלב תוספי מזון המכילים ויטמין C.